Se dentro dunha semana despois de contar con precisión as calorías e observar estrictamente a actividade física e os patróns de sono, non experimentas unha dinámica positiva en forma de recomposición visual do corpo e reflexo no espello, recoméndase facer a proba e buscar consello.
Distribución de carbohidratos:
Mañá (almidón curto) - pan sen lévedo, patacas, patacas doces, pan de pita, pan plano, produtos horneados sen azucre e levadura.
Xantar (almidón longos): arroz, lentellas, feixóns, trigo sarraceno, garavanzos, quinoa, bulgur, cereais).
Noite (verduras) + DEBES permitirche o teu produto favorito por 200-300 kcal (froitas, chocolate natural, produtos de panadería sen fermento) dentro do contido calórico e BZHU non máis tarde de 2 horas antes de durmir.
Se nos cálculos de calorías ten menos de 100 gramos de hidratos de carbono, isto indica que ten un índice de masa corporal aumentado. Débese aumentar a actividade física e física. Valores recomendados: polo menos 100 gramos de hidratos de carbono para as mulleres, e polo menos 150 gramos de hidratos de carbono para os homes.
DEBE comer máis fibra e alimentos alcalinos: verduras, apio, rabanetes, pepino, espinacas, coliflor e repolo branco, remolacha, cenoria, allo, algas, brócoli, aguacate, limón.
NOS DÍAS DE ADESTRAMENTO, engade 100 gramos adicionais de hidratos de carbono 120 minutos antes do adestramento a partir de carbohidratos curtos con amidón (ñame, patacas, pan sen fermento, pan de pita, pan plano, produtos horneados sen azucre e levadura).
ENGADIR DENTRO DE CALORÍAS.
Por exemplo: cómpre comer 150 gramos de hidratos de carbono ao día, respectivamente, consumir 100 deles antes do adestramento e distribuír o resto ao longo do día.
DURANTE O ADESTRAMENTO, beba EXCLUSIVAMENTE auga pura sen varios BCAA e aminoácidos (debido aos aumentos de insulina que non son necesarios durante o adestramento).
Engade 5-7 gramos de sal por día (de mesa ou iodado)
REDUCE, e idealmente ELIMINA, o número de simuladores: café, té, tabaco, alcohol.
Comprar básculas de cociña. Pesar cereais, verduras e outros alimentos en bruto. Carne, peixe, aves listas.
Dar preferencia ás graxas poliinsaturadas e monosaturadas (omega 3, aceites vexetais, froitos secos, aguacates, sementes).
Proporción de hidratos de carbono, 30% de frutosa (froita, chocolate natural), 70% de amidón (arroz, trigo sarraceno, patacas, fariña sen glute, repostería sen azucre e sen fermento)
En nutrición recoméndase dar prioridade aos alimentos que dan unha reacción alcalina, eliminar ou reducir a 1 comida ao día os alimentos que dan unha reacción oxidativa: aves, carnes vermellas, glute, azucre, mariscos. Permítense ovos de granxa e produtos lácteos de granxa. Alimentos con acidez 6, 0 - 10, 0 PH. Táboa máis detallada na ligazón.
Permítese o consumo de produtos gandeiros acabados de matar ou envasados ao baleiro. Evitar produtos animais refrixerados e conxelados.
É OBRIGATORIA a presenza dun produto que lle dea pracer psicolóxico, dentro do contido calórico e macro (BZHU).
Se é imposible alcanzar a súa inxestión calórica diaria cos alimentos "CORRECTOS", incluímos o contido calórico máximo dentro da macro (BZHU).
O número de comidas non é importante; come estrictamente segundo o teu apetito (reparte a túa "cesta de comida" nunha serie de comidas que che convén).
É posible cambiar os compoñentes da dieta dependendo das súas propias preferencias dentro da macro (BZHU).
- B12-, anemia ferropénica, debilidade, aumento da fatiga, alteración da hematopoiese (palidez e amarelento da pel e das mucosas, ritmo cardíaco rápido, dor cardíaca, intolerancia ao exercicio, mareos e desmaios frecuentes, aumento do bazo), danos no sistema dixestivo ( indixestión, feces inestables, perda de apetito, perda de peso, cambio na cor e na forma da lingua, alteracións do gusto, infeccións orais frecuentes, dor abdominal despois de comer), danos no sistema nervioso (sensibilidade alterada, parestesia, ataxia, diminución da forza muscular). , alteración da micción, trastorno mental).
- Hipotiroidismo. Diminución do rendemento físico e mental, aumento da fatiga, cambios na pel (mixedema), aumento da sensibilidade ao frío, ronquera, aumento de peso, inchazo da cara e do corpo, estreñimiento, hipotensión e bradicardia, somnolencia, diminución da memoria e da intelixencia), atraso do crecemento en nenos. e desenvolvemento intelectual.
- Síndrome metabólica (resistencia á insulina). Aumento do peso corporal na zona abdominal, trastornos metabólicos, resistencia á insulina. Sensacións subxectivas: ataques de mal humor nun estado de fame, aumento da fatiga, selectividade nos alimentos, ataques de ritmo cardíaco rápido, dor cardíaca, dor de cabeza, sede e boca seca, aumento da suor.
Cantas calorías necesitas ao día para perder peso?
Non existe un estándar único sobre cantas calorías necesitas ao día para perder peso. Calcúlase individualmente para cada persoa, tendo en conta as súas características físicas e estilo de vida.
Por onde comezar?
Antes de calcular cantas calorías consumir para perder peso, primeiro debes determinar a túa inxestión diaria. Esencialmente, as calorías son enerxía. A maior parte úsase diariamente para manter o funcionamento do organismo: respiración, latidos cardíacos, dixestión dos alimentos, etc. Os científicos descubriron que:
- Os homes queiman máis calor que as mulleres.
- Canto maior sexa unha persoa, menos enerxía gasta.
- Durante a adolescencia, o embarazo e a enfermidade, necesitas moitas máis calorías.
- A actividade física aumenta a taxa de consumo de calorías.
Ademais, hai características individuais do corpo, establecidas pola xenética, que determinan a taxa de consumo de calorías. Non obstante, de media, pode calcular simplemente cantas calorías consumir ao día para non só aumentar de peso, senón tamén perder peso.
Por exemplo, podes usar a fórmula dos científicos Mifflin e San Geor. Introduciuse en 2005 e demostrou ser máis eficaz que a variante Harris-Benedict. Para calcular necesitas:
- Peso multiplicado por 10.
- Estatura multiplicada por 6, 25.
- A idade multiplicada por 5.
Despois só queda sumar o seu peso e altura, e despois restar a súa idade. A continuación, os homes suman 5 e as mulleres restan 161. O resultado multiplícase polo coeficiente de actividade:
- 1. 2: estás deitado no sofá durante días ou traballas na oficina.
- 1. 375 - 3 veces por semana recordas que tes que practicar deporte.
- 1. 55 - un deportista activo que fai exercicio 5 veces por semana.
- 1. 725: adestras activamente todos os días.
- 1. 9 é un deportista fanático, e durante os descansos traballas como cargador.
É dicir, para unha contadora de 35 anos que pesa 85 kg e 180 cm de altura, o cálculo será así (debido ao traballo non queda tempo para facer deporte):
((85x10) + (180x6, 25) - (35x5) - 161) x 1, 2 = 1966, 8 calorías.
Esta cantidade de enerxía será suficiente para que viva e traballe con calma, sen engordar. Pero para perder peso, terás que calcular cantas calorías consumir.
Como perder peso contando calorías?
A regra de ouro para perder peso é queimar máis calorías das que consumes. Pero non podes reducir de súpeto a cantidade de alimentos que comes. Ao corpo non lle gusta isto. Pola contra, cómpre sacar a calculadora de novo e calcular cantas calorías necesitas comer para perder peso. Para iso, cómpre restar un 15-20% do resultado anterior. É dicir, a nosa contadora, para prepararse para o verán, necesita absorber:
1966, 8-20%=1573, 44 calorías.
Se ten a idea de mellorar, entón ten que facer exactamente o contrario. Pero non remata aí. Hai outras condicións que se deben ter en conta:
- O número de calorías consumidas non debe caer por debaixo de 1200. Se non, o corpo non terá enerxía suficiente para vivir e poden desenvolverse enfermidades crónicas de varios tipos.
- Non podes calcular cantas calorías necesitas ao día para perder peso, comelas pola mañá e andar morrendo de fame todo o día. Desexo de dividir as comidas en 5-6 veces. Deste xeito, o estómago e os intestinos estarán constantemente ocupados co traballo, a sensación de fame interferirá menos e a dieta no seu conxunto farase moito máis agradable.
- É necesario controlar non só as calorías, senón tamén os nutrientes. A comida debe ser variada para non provocar deficiencia de vitaminas e outros problemas de saúde.
- Non debemos esquecernos da auga. Beber grandes cantidades de líquido acelera os procesos metabólicos do corpo e elimina as toxinas. Esta é unha gran axuda para a perda de peso rápida.
Por iso, algúns nutricionistas aconsellan non prestar demasiada atención á cantidade de calorías consumidas. Cren que é moito máis importante controlar a proporción de nutrientes na dieta. E se se mantén un equilibrio adecuado, unha persoa perderá peso rapidamente independentemente do número de calorías consumidas.
Por certo, hai outra forma de perder peso sen reducir a túa dieta. Se collemos á nosa contadora e dámoslle unha subscrición a clases de cinco veces nun club de fitness, resulta que xa non necesitará 1966, 8 calorías, pero:
((85x10) + (180x6, 25) - (35x5) -161) x 1, 55 = 2540, 45 calorías.
É dicir, resulta que incluso terá que mellorar un pouco a súa dieta e comezar a comer máis alimentos ricos en calorías, recalculando. E, ao mesmo tempo, aínda perderá peso bastante rapidamente.
Por que non podes reducir demasiado a túa dieta?
Se comezas a contar cantas calorías necesitas consumir para perder peso, pode parecer que o problema pode resolverse se reduces inmediatamente a cantidade de enerxía varias veces, ou mesmo a cero. Pero non é así como funciona o corpo humano. Un día de xaxún unha vez por semana creará estrés positivo e pode acelerar a perda de peso. Co xaxún prolongado, xa se producen cambios menos positivos:
- o cabelo cae e o estado da pel empeora;
- a persoa vólvese irritable e facilmente se deprime;
- o funcionamento dos órganos dixestivos e dos riles está perturbado;
- diminúe a concentración e a capacidade de pensar coherentemente.
Ao mesmo tempo, o corpo entra no "modo de aforro de enerxía". Os procesos metabólicos ralentízanse e a perda de peso ocorre máis lentamente do que debería. E despois de deixar o xaxún, o aumento de peso ocorre rapidamente.
É mellor facer un seguimento de cantas calorías necesitas comer para perder peso e non te apresures a nada. Os expertos en nutrición saudable aconsellan non tentar perder de súpeto 5-10-15 kg reducindo as calorías. Os cambios naturais de peso deben ser de aproximadamente 1-1, 5 kg por semana. Esta é a taxa de perda de peso máis cómoda para unha persoa media, que é o que debemos esforzarnos.
Como calcular a inxestión diaria de calorías
Calquera dieta, independentemente do obxectivo, comeza co cálculo da inxestión diaria de calorías, proteínas, graxas e carbohidratos. Neste artigo falaremos dos métodos máis precisos para determinar a inxestión diaria de calorías para homes e mulleres.
O contido calórico calcúlase dependendo do obxectivo (perda de peso, mantemento, aumento de peso), sexo, idade, actividade física e outros factores.
Que é o metabolismo basal?
O cálculo da inxestión calórica diaria comeza co cálculo da taxa metabólica basal (BMR) - a cantidade de enerxía que o corpo necesita para soportar os procesos vitais. O corpo humano, mesmo cando está en repouso, gasta constantemente calorías para respirar, dixestión, circulación sanguínea e outros procesos fisiolóxicos. A inxestión calórica diaria debe ser superior á BMR, se non, o corpo non poderá funcionar normalmente.
O nivel de metabolismo basal pódese determinar por dous métodos: directo e indirecto.
No primeiro caso, unha persoa colócase nunha cámara especial, onde se mide a cantidade de calor que consome, despois de cal se calcula o PBM. Este método de investigación é o máis preciso, pero ao mesmo tempo inaccesible.
O método indirecto consiste en calcular o metabolismo basal mediante unha fórmula especial. Hoxe hai varios métodos principais de cálculo. Imos enumerar os principais.
Cálculo de calorías fórmula Harrison-Benedict
A fórmula foi desenvolvida polo fisiólogo estadounidense Francis Gano Benedict e o botánico James Arthur Harris a principios do século pasado, pero aínda segue sendo relevante. Ten un erro de preto do 5%.
A fórmula para calcular o PBM é a seguinte:
- Para mulleres: 655, 1 + (9, 563 × peso en kg) + (1, 85 × altura en cm) - (4, 676 × idade en anos);
- Para homes: 66, 5 + (13, 75 × peso en kg) + (5, 003 × altura en cm) - (6, 775 × idade en anos).
O resultado obtido é a inxestión calórica diaria que precisa o organismo para o seu funcionamento normal. Para calcular cantas kcal necesitas consumir para manter o peso, cómpre multiplicar a cifra resultante polo coeficiente de actividade física:
- 1. 2 - mínimo (traballo sedentario, falta de actividade física);
- 1. 375 - baixo (adestramento durante polo menos 20 minutos 1-3 veces por semana);
- 1, 55 - moderado (adestramentos 30-60 minutos 3-4 veces por semana);
- 1, 7 - alto (adestramentos 30-60 minutos 5-7 veces por semana; traballo físico pesado);
- 1, 9 - extremo (varios exercicios intensos ao día 6-7 veces por semana; traballo moi intensivo).
Cálculo de calorías mediante a fórmula de Mifflin-San Geor
O método para calcular a inxestión calórica diaria foi desenvolvido por nutricionistas baixo a guía dos médicos Mifflin e San Geor. A fórmula desenvolveuse hai relativamente pouco tempo, pero hoxe é a máis precisa. Axuda a calcular a cantidade necesaria de kcal para unha persoa de 13 a 80 anos.
Versión simplificada (sen ter en conta a actividade física)
- Para mulleres: (10 x peso en kg) + (6, 25 x altura en cm) – (5 x idade en g) – 161;
- Para homes: (10 x peso en kg) + (6, 25 x altura en cm) – (5 x idade en g) + 5.
Fórmula de calorías Ketch-McArdle
Este método de cálculo baséase na cantidade de tecido graxo no corpo (escribimos sobre como medilo nun artigo anterior). A fórmula non inclúe información sobre a altura, a idade e o sexo, xa que se supón que se tiveron en conta ao calcular a porcentaxe de graxa corporal.
Fórmula para calcular PBM: 370 + 21, 6 x X (peso corporal sen graxa corporal)
O resultado obtido debe multiplicarse polo coeficiente de actividade mediante o método Harrison-Benedict.
Fórmula da Organización Mundial da Saúde (OMS).
A Organización Mundial da Saúde ofrece recomendacións sobre como calcular a súa inxestión calórica diaria:
- Para mulleres de 18 a 30 anos (0, 062 x peso en kg + 2, 036) x 240 x CFA;
- Para mulleres de 31 a 60 anos (0, 034 x peso en kg + 3, 538) x 240 x CFA;
- Para mulleres maiores de 60 anos (0, 038 x peso en kg + 2, 755) × 240 x CFA;
- Para homes de 18 a 30 anos (0, 063 x peso corporal en kg + 2, 896) x 240 x CFA;
- Para homes de 31 a 60 anos (0, 484 x peso corporal en kg + 3, 653) x 240 x CFA;
- Para homes maiores de 60 anos (0, 491 x peso corporal en kg + 2, 459) x 240 x CFA.
Onde CFA é o coeficiente de actividade física: 1 - baixo, 1, 3 - medio, 1, 5 - alto.
Calculadora de calorías diarias
Tamén pode calcular a súa inxestión calórica diaria media usando unha calculadora en liña.
Como reducir correctamente a inxestión calórica diaria para perder peso?
Para unha perda de peso harmoniosa e segura, recoméndase reducir o contido calórico da dieta, tendo en conta a actividade física, nun 10-15% (un 20% para a obesidade severa). O contido calórico diario non debe ser inferior ao seguinte indicador:
Peso en kg/0, 45 x 8
A OMS recomenda reducir a inxestión de alimentos en 500 kcal ao mes desde a dieta real ata que o contido calórico sexa 300-500 kcal por debaixo do necesario diaria.
Reducir a inxestión diaria en 500 kcal por día leva a unha perda de aproximadamente 500 gramos de masa graxa por semana. Despois de seis meses de tal perda de peso ou ao alcanzar o seu peso ideal, recoméndase recalcular a inxestión calórica diaria tendo en conta novos indicadores.
Non debes reducir o máximo posible a inxestión de calorías para perder peso de forma máis eficaz. Unha perda de 250-500 gramos por semana considérase fisiolóxica e segura para a saúde. Superar estes números significa perda de músculo e líquido.
Proteínas, graxas e carbohidratos ao contar as calorías
A perda de peso eficaz non só consiste en manter a inxestión diaria de calorías, senón tamén na correcta distribución de proteínas, graxas e carbohidratos. Unha dieta equilibrada segundo a proporción de BJU terá o seguinte aspecto:
- Para a perda de peso: 30-35% de proteínas, 30-35% de graxas, 30-40% de carbohidratos;
- Para manter o peso: 25-35% de proteínas, 25-35% de graxas, 40-50% de hidratos de carbono;
- Para o aumento de peso: 35-40% de proteínas, 15-25% de graxas, 40-60% de hidratos de carbono.
Con esta distribución de BJU na dieta, o corpo recibe cantidades suficientes de nutrientes e vitaminas.
Non esquezas que todas as fórmulas para calcular o contido calórico diario poden ter erros. Non teñen en conta a porcentaxe de absorción dos alimentos, o estado de saúde, a taxa metabólica e outros factores. Incluso unha dieta elaborada por un especialista pode non funcionar nun caso particular debido ás características individuais dunha persoa. No proceso de construción dun corpo fermoso e forte, debes escoitar os teus sentimentos e, se é necesario, cambiar a túa dieta e a proporción de KBJU.
Observa a túa dieta, o exercicio e os resultados non tardarán en chegar!