Os nutricionistas recomendan controlar o seu peso constantemente. Pero non todo o mundo ten éxito nisto. Os quilos extras poden medrar durante meses ou incluso anos, e entón a xente "de súpeto" ten a necesidade de desfacerse con urxencia deles, por exemplo, adelgazar ata o verán ou poñerse en forma rapidamente despois das vacacións . . . E en calquera destes casos, necesitas un "método expreso" para perder peso eficaz e seguro para a saúde.
Por que unha persoa engorda
Normalmente, unha combinación de dous factores leva á aparición dun exceso de peso: inxestión excesiva de alimentos, estilo de vida sedentario. A estes compoñentes súmanse outros, menos significativos. Desequilibrio na dieta, malos hábitos alimentarios, nutrición irregular . . . .
"En risco" son, por exemplo, moitos empregados de oficina. Durante todo o día prescinden dos petiscos líquidos quentes e á noite cean unha copiosa comida. A violación da dieta é xeralmente característica dunha persoa moderna cun estilo de vida activo e unha falta constante de tempo para a súa propia saúde.
Moita xente mellora cando está estresada ou deprimida. Nestes momentos, unha persoa ten a necesidade de calmarse dalgún xeito, de atopar unha fonte de emocións positivas. E a miúdo a comida deliciosa (non sempre sa) convértese nunha fonte de positivo rápido. Unha persoa "toma" problemas e, como resultado, engorda. Coa depresión prolongada, podes gañar 20 quilogramos e 30 e ata 50.
Algunhas persoas engordan incluso cunha dieta equilibrada adecuada: debido a algunha enfermidade crónica ou trastorno metabólico. A enfermidade máis perigosa caracterizada por sobrepeso é a diabetes mellitus.
Como adelgazar correctamente
Hai varios principios básicos para a perda de peso axeitada na casa. Ao adherirse a eles, pode librarse rapidamente do exceso de volumes sen prexudicar a súa saúde. O primeiro que hai que recordar é que moitos dos alimentos que consumimos a diario son especialmente prexudiciais para a figura. Estes produtos inclúen todo tipo de carnes afumadas, embutidos, repostería, patacas fritas e cocidas, doces. Todo isto é desexable para excluír da dieta ou reducir ao mínimo o consumo dos produtos listados. Así, en vez de doces tradicionais de fábrica que conteñan, ademais de azucre, moitos aditivos nocivos, é mellor consumir froitas e froitos secos con moderación.
Outro principio importante é a nutrición fraccionada. En vez de comer unha comida pesada dúas ou tres veces ao día, paga a pena dividir a súa dieta diaria en varias comidas. Así, entre o almorzo e o xantar, é recomendable tomar unha merenda con froitas ou verduras, pode beber iogur ou comer un pouco de requeixo. A merenda non debe consistir nunha barra de chocolate, bocadillo de comida rápida ou produtos de forno.
Almorzo: non se pode perder. Debe incluír alimentos proteicos e carbohidratos. O xantar pode ser o suficientemente satisfactorio, pero tamén debe evitarse comer en exceso. A cea divídese mellor en dúas ou tres comidas. Durante o día, ten que beber moita auga limpa (a razón de 30 mililitros por 1 quilogramo de peso). Un vaso de auga ou kefir axudará a eliminar a fame entre as comidas.
Unha vez axustada a dieta deste xeito, sería bo aumentar a túa actividade física. Se non é posible visitar o ximnasio regularmente, pode dedicar tempo a camiñar (incluso camiñadas curtas traerán serios beneficios) e / ou facer exercicios elementais na casa. Cumprindo só as condicións listadas, é moi posible adelgazar nun mes entre 1 e 1, 5 quilogramos ou máis, así como mellorar significativamente a saúde. E hai que lembrar que ningunha pílula dietética pode substituír un estilo de vida saudable normal.
Beneficios e necesidade da actividade física
O progreso tecnolóxico, deseñado para facilitar a vida cotiá dunha persoa, liberándolle o maior tempo posible, fixo que a maioría fose inaceptablemente pequena para moverse. En vez de usar as horas libres para camiñar, facer deportes, viaxar e xogar cos nenos, pasámolas principalmente diante de ordenadores ou televisores. Como resultado, xorden unha serie de problemas coa condición física: os músculos debilitanse, a intensidade da circulación sanguínea diminúe . . . isto leva a unha deficiencia de nutrientes nos sistemas e órganos, a inmunidade diminúe e, por suposto, aparece o exceso de peso.
A actividade física que compensa a falta de movemento do corpo pode ser completamente diferente e diferente entre si. Podes facelo na casa, no ximnasio, na auga, na montaña, na neve, na natureza ou na rúa. Os adestramentos poden ser exercicios intensos ou extremadamente sinxelos. A elección depende do estilo de vida, condición física, idade e preferencias da persoa.
O tipo de carga sempre se selecciona individualmente, pero o máis seguro e dinámico é practicar no ximnasio baixo a supervisión de especialistas. Para un home e unha muller, selecciónanse diferentes conxuntos de exercicios. Tamén se ten en conta o peso inicial dunha persoa: ti mesmo entendes, hai algunha diferenza entre formar persoas, unha delas ten que perder 30 quilogramos e a outra - 10.
O exercicio físico trae beneficios inestimables para o sistema cardiovascular. Os músculos do corazón refórzanse, as paredes dos vasos fanse máis elásticas, como resultado impídese o desenvolvemento de trombose e varices, normalízase a presión. Ademais, durante o esforzo físico, o corpo está saturado de osíxeno, o que leva a unha mellora no estado e no traballo de todos os órganos.
O deporte mellora a forma física do corpo, faino máis forte, máis duradeiro e máis atractivo. Tendo cargas regulares, unha persoa faise máis hábil, a súa coordinación mellora, a lixeireza ea graza aparecen nos movementos. Ao mesmo tempo, desaparecen os quilos de máis, o corpo queda delgado e en forma. Hai outras vantaxes: practicar deporte aumenta a inmunidade, axuda a normalizar os niveis hormonais, axuda a manter un estado de ánimo alegre, elimina problemas de sono, etc. O principal é calcular correctamente a súa forza, escollendo a opción de carga adecuada para vostede.
Cantos quilogramos pode perder peso?
A resposta depende dos seguintes factores importantes: parámetros iniciais, estilo de vida, estado de saúde. Se o exceso de peso é significativo, hai unha etapa media ou grave de obesidade, o proceso pode progresar bastante rápido durante algún tempo. Canto máis exceso de peso, máis fácil se "derrete". O máis difícil é desfacerse dos últimos 6-8 quilogramos ou normalizar o corpo, que só está lixeiramente "cuberto de graxa".
Na primeira semana de adelgazamento pérdese o exceso de líquido, o peso pode diminuír entre 3-5 quilogramos. Canto máis intenso sexa o adestramento, maior será a eficacia da perda de peso. Cun esforzo físico mínimo, despois da liberación do exceso de fluído, unha persoa vólvese máis lixeira aproximadamente 1-1, 5 quilogramos á semana. E un programa nutricional seleccionado correctamente por un especialista acelerará significativamente o proceso de adelgazamento.
Durante unha carreira ou un adestramento intenso, quéimanse aproximadamente 400 quilocalorías en media hora. Isto equivale a uns 45 gramos de peso. Pero o proceso comeza só 20 minutos despois do inicio do adestramento. Se o inicia co estómago baleiro e o corpo non acaba de recibir calorías, a graxa subcutánea comezará a desaparecer desde o primeiro minuto, pero esta opción non é benvida polos médicos. Ao calcular a perda de peso a través dos adestramentos diarios, debes lembrar que, se non segues os principios dunha nutrición adecuada e consumes alimentos excesivamente ricos en calorías, incluso a actividade física máis activa non levará á perda de peso, senón que só axudará a unha persoa a non recuperarse demasiado rápido.
Quen perde peso e canto
A velocidade do proceso depende do peso inicial, a idade, as opcións de dieta e exercicio e o estado de saúde. As persoas menores de 30 anos con sobrepeso superior aos 25 quilogramos que comezaron a practicarse activamente nos deportes perden peso o máis rápido. Na primeira semana poden perder ata 7 quilogramos. Na segunda semana, o resultado pode ser de 2 a 5 quilogramos. Ademais, o proceso ralentiza, pero se tes un exceso de peso, desaparecerán uns 2 quilogramos por semana.
O proceso máis difícil de adelgazar está a progresar en persoas con pouco sobrepeso, maiores de 40 anos. As revisións de persoas que se dedican á súa forma física indican que en 1-2 semanas de perda de peso, neste caso, o peso diminúe entre 1 e 1, 5 quilogramos, ás 3 e 4 semanas irá uns 500 gramos.
Rexistros de perda de peso con dietas rigorosas
Os rexistros establécenos persoas con peso prohibitivo. Algúns deles caen no libro dos récords Guinness dúas veces: primeiro - como propietarios do peso máximo e despois - como titulares de récords de perda de peso. Unha veciña de Pensilvania, Rosalie Bradford, pesaba 544 quilogramos e en 6 anos perdeu 415. O mexicano Manuel Uribe pesaba 587 kg, pero en 7 anos coa axuda dunha dieta proteica terapéutica perdeu 400 quilogramos.
Hai casos de velocidade sorprendente de perda de peso. A estadounidense Carol Wright conseguiu perder 130 quilogramos en 2 anos: a pesar de que inicialmente pesaba 200. O seu compatriota David Smith perdeu 7 quilogramos ao mes ata que perdeu 180 quilogramos de 285.
Dietas severas: beneficio ou dano
Unha dieta estrita implica unha forte diminución da inxestión diaria de calorías. Un plan especial calcúlase cunha dieta diaria de 500-700 quilocalorías. Cunha dieta deste tipo, o peso diminúe moi rápido: ata 1 quilogramo ao día. Esta é a única vantaxe destas técnicas. Hai moitas máis desvantaxes para as dietas estritas:
- as enfermidades gastrointestinais crónicas agrávanse;
- poden desenvolverse enfermidades do sistema dixestivo;
- deterioro do estado da pel, pelo, uñas;
- deterioro do estado psicoemocional causado pola falta de nutrientes.
Outra desvantaxe das dietas rigorosas é que raramente levan a resultados a longo prazo. Despois do estrés experimentado polo corpo durante a dieta, os quilogramos perdidos regresan rapidamente, é bastante difícil manterse nunha nova forma. ¿Debería recorrer a unha técnica tan fiable e perigosa?
5 regras férreas dos próximos 30 días
É posible adelgazar bastante nun mes. Para obter o máximo efecto e non prexudicar a túa saúde, debes cumprir unhas regras sinxelas.
Beba auga
Comeza a mañá cun vaso de auga limpa. Durante todo o día, volve beber e beber auga. Para traballar, estudar, camiñar, adestrar, cómpre tomar unha botella de auga. Debe bebelo - a vontade, por sede, de inmediato. Beber con frecuencia converterase rapidamente no teu novo hábito saudable. O balance hídrico é moi importante, ademais da auga axuda a eliminar temporalmente a sensación de fame.
Coma san
Para perder peso durante moito tempo, este proceso debe basearse non en dietas, senón nunha dieta equilibrada. Para iso, as persoas con sobrepeso deben cambiar radicalmente os seus hábitos alimentarios. Algúns que deciden cambiar a unha nutrición adecuada só se adhiren aos seus principios parcialmente. Por exemplo, preparan almorzos e ceas saudables para eles mesmos e durante todo o día merendan alimentos pouco saudables e moi ricos en calorías. Pero son estas merendas as que poden negar todos os esforzos.
Comer ben non significa renunciar completamente aos alimentos fritos graxos, pero é mellor, se é posible, substituílos por outros ao forno ou ao vapor. Empregue a repostería o menos posible durante os días festivos e intente substituílo por froitas (froitos secos) na vida cotiá. Tamén é preferible reducir o consumo de pan habitual na tenda e é mellor eliminalo completamente.
Observe o réxime
Os quilos extras son o resultado non só dunha inxestión excesiva de calorías, senón tamén dunha nutrición irregular, trastornos do sono e especialmente do estrés. Se fas o réxime diario máis conveniente, ofrecendo tempo para todas as comidas e durmir nel, e seguilo estritamente, podes acelerar o proceso de adelgazamento e mellorar significativamente a calidade de vida.
Mova!
Unha persoa necesita moverse. Xa se dixo anteriormente que, mentres se adelgaza, é necesario organizar visitas ao ximnasio, trotar ou clases na casa. O resto do tempo tampouco pode estar parado moito tempo. Durante a xornada laboral, se o tipo de actividade non está relacionado coa actividade física, debería levantarse e quentar cada media hora. O mellor é camiñar sempre que sexa posible. Tampouco na casa podes sentarte horas diante do televisor. Para algúns, pode ser unha boa opción ter un can co que precisa camiñar dúas veces ao día, independentemente das vacacións, fins de semana e estacións do ano.
Produtos útiles
A froita é imprescindible nunha dieta equilibrada. Os produtos lácteos fermentados considéranse un compoñente importante do mesmo: o kéfir, o iogur, o leite fermentado ao forno (cunha baixa porcentaxe de graxa). Os máis baixos en calorías son os limóns, as sandías, os pomelos.
A proteína é esencial para a saúde do corpo. Os mariscos baixos en calorías son especialmente útiles. O contido mínimo en calorías está en pollock, bacallau, lura. Carne - Recoméndase tenreira. A proteína útil está presente no fígado de carne, riles, corazón.
Opcións de dieta sa
Unha alimentación saudable debería ser agradable. En caso contrario, será demasiado difícil que ninguén cumpra os seus principios. Con isto en mente, os nutricionistas suxiren as seguintes opcións para o almorzo:
- fariña de avea (200 gramos) + plátano;
- requeixo (200 gramos) + plátano;
- calquera dos dous pratos anteriores, no canto dun plátano, toma un pomelo, unha mazá crúa ou unha mazá ao forno con canela;
- arroz integral (200 gramos) + plátano;
- tostada de pan de centeo, pementón, leituga, ovo cocido, pepino.
Opcións de merenda diaria:
- ensalada de cenoria;
- ensalada de froitas (100 gramos);
- iogur + medio pomelo;
- unha porción de pan negro + queixo;
- 200 gramos de espárrago;
- 200 gramos de batido;
- ovo cocido + tenreira (100 gramos).
Opcións de xantar:
- mingau de trigo sarraceno ou arroz + costeleta ao vapor + verduras;
- 150 gramos de peixe ao vapor + caldo;
- sopa de verduras en caldo + chícharos verdes;
- sopa de puré de verduras + pan;
- 100 gramos de arroz integral + bisté de peixe vermello ao forno.
Opcións de cea:
- tortilla
- con verduras no forno;
- cazola de requeixo con froitos secos (200 gramos);
- verduras guisadas (200 gramos) + filete de polo (100 gramos);
- chuleta de peixe ou polo + verduras ao vapor.
Opinión do experto
En xeral, só hai dous enfoques para perder peso.
O primeiro céntrase no resultado. Unha persoa comeza a pensar constantemente que perde peso, rexeita a comida sabrosa habitual, obrígase a practicar deporte, experimenta outras dificultades: todo por mor da perda de peso. Estas persoas adoitan subir á balanza e están moi decepcionadas se non ven os números desexados. Este enfoque está asociado ao estrés emocional e ás veces fai máis dano que ben. Ademais, o resultado acadado por un traballo tan duro é case sempre de curta duración. Normalmente, ao gañar unha vitoria, unha persoa reláxase con alegría e de novo deixa de controlar o seu comportamento alimentario. E isto afecta de inmediato ao seu peso e volume. Moitas veces as persoas que se atopan nunha situación así gañan os seus antigos quilos de máis aínda máis rápido do que os botaron. Moitas veces acontece que a graxa engádese sobre a anterior. Isto é increíblemente frustrante para os "resultados" e anímaos a facer novas fazañas. Volven restrinxir severamente a súa dieta, logran vitorias de novo, volven celebralas, volven gañar exceso de graxa e volven enfadarse consigo mesmos . . .
Outro enfoque é a decisión dunha persoa de cambiar o seu estilo de vida en xeral: converterse en activo, saudable e forte. Neste caso, todo sucede nunha subida emocional. Ao final, o obxectivo non é a perda de peso en si, senón novas oportunidades para unha persoa de pleno dereito que abre. Con este enfoque, non importa cantos gramos ou quilogramos se gastaron nunha semana. E así está claro que cunha nutrición adecuada, tarde ou cedo, a forma física aínda volverá á normalidade. A comida nociva perde todo o seu atractivo e a actividade física, pola contra, comeza a atraer, xa que trae pracer.
Para controlar o proceso de adelgazamento, neste caso, basta con fixar os principais parámetros dunha persoa antes do comezo da súa nova vida e, despois, aproximadamente unha vez ao mes, comparar novos indicadores con eles.