A dieta e o exercicio físico poden ser ingredientes clave para a perda de peso efectiva para as mulleres, pero moitos outros factores tamén xogan un papel importante. De feito, a investigación demostra que todo, desde a calidade do sono ata os niveis de estrés, pode ter un impacto importante na fame, o metabolismo, o peso corporal e a graxa da barriga.
Afortunadamente, facer algúns pequenos cambios na súa rutina diaria pode ser de gran beneficio á hora de perder peso.
Aquí tes 23 das mellores pautas de adelgazamento para mulleres.
1. Reduce os carbohidratos refinados
Os carbohidratos refinados sofren un procesamento importante, o que reduce a cantidade de fibra e micronutrientes no produto final.
Estes alimentos aumentan os niveis de azucre no sangue, aumentan a fame e asócianse ao aumento da masa corporal e da graxa da barriga.
Polo tanto, o mellor é limitar a inxestión de hidratos de carbono refinados como pan branco, pasta e alimentos preenvasados. Elixe alimentos de grans integrais como avea, arroz integral, quinoa, trigo sarraceno e cebada.
2. Inclúe adestramento de resistencia na túa rutina diaria
O adestramento de resistencia axuda a construír músculos e a resistencia.
Isto é especialmente beneficioso para as mulleres maiores de 50 anos xa que aumentan a cantidade de calorías que queiman en repouso. Tamén axuda a manter a densidade mineral ósea á vez que protexe contra a osteoporose.
Levantar pesas, usar máquinas ou facer exercicios de peso corporal son algúns xeitos fáciles de comezar.
3. Beba moita auga
Beber máis auga é un xeito sinxelo e eficaz de reducir o exceso de peso corporal cun esforzo mínimo.
Un pequeno estudo descubriu que beber 500 ml de auga aumentou temporalmente as calorías queimadas nun 30% despois de 30-40 minutos.
A investigación tamén demostra que beber auga antes das comidas pode aumentar a perda de peso e reducir as calorías nun 13% aproximadamente.
4. Coma máis proteína
Os alimentos proteicos como a carne, as aves de curral, os mariscos, os ovos, os lácteos e as leguminosas son unha parte importante dunha dieta sa, especialmente cando se trata de perder peso.
De feito, os estudos observaron que unha dieta rica en proteínas pode reducir os antojos dos alimentos, aumentar a saciedade e aumentar o metabolismo.
Un pequeno estudo de 12 semanas tamén descubriu que o aumento da inxestión de proteínas só nun 15% reduciu a inxestión diaria de calorías nunha media de 441 calorías, o que provocou unha perda de peso de 5 kg.
5. Estableza un horario de sono regular
A investigación demostra que durmir o suficiente pode ser tan importante para adelgazar como a dieta e o exercicio físico.
Numerosos estudos relacionaron a privación do sono co aumento de peso e o aumento dos niveis de grelina, a hormona responsable do estímulo da fame.
Ademais, un estudo realizado en mulleres descubriu que durmir polo menos sete horas cada noite e mellorar a calidade xeral do sono aumentou a probabilidade de perda de peso nun 33%.
6. Fai máis exercicio cardio
O exercicio aeróbico, tamén coñecido como cardio, aumenta a frecuencia cardíaca e axúdache a queimar o exceso de calorías.
A investigación demostra que engadir máis cardio á rutina diaria pode levar a unha perda de peso importante, especialmente cando se combina cunha dieta sa.
Para obter os mellores resultados, tente facer polo menos 20-40 minutos de cardio ao día, ou aproximadamente 150-300 minutos por semana.
7. Manter un rexistro de enerxía
Manter un rexistro de alimentos para facer un seguimento do que come é un xeito doado de asumir a responsabilidade e tomar decisións máis saudables.
Tamén facilita o reconto de calorías, o que pode ser unha estratexia eficaz para o control do peso.
É máis, un diario de inxestión de alimentos pode axudarche a cumprir os teus obxectivos e pode levar a unha perda de peso a longo prazo.
8. Consuma máis fibra
Engadir máis fibra á súa dieta é unha estratexia común de adelgazamento que pode axudar a retardar o baleirado do estómago e manter o estómago cheo durante máis tempo.
Sen outros cambios na dieta ou no estilo de vida, un aumento na inxestión de fibra (fibra dietética) de 14 gramos ao día asociouse cunha diminución do 10% na inxestión de calorías e unha diminución do peso corporal de 1, 9 kg por 3, 8meses.
As froitas, verduras, legumes, noces, sementes e grans integrais son excelentes fontes de fibra para usar como parte dunha dieta equilibrada.
9. Practica unha comida consciente
Comer consciente e consciente implica minimizar as distraccións externas mentres come. Coma lentamente, centrándose en como sabe, parece, cheira e sabe a túa comida.
Esta práctica axuda a infundir hábitos alimentarios máis saudables e é unha poderosa ferramenta de adelgazamento.
A investigación demostra que comer lentamente pode aumentar a sensación de plenitude e provocar unha diminución significativa da inxestión diaria de calorías.
10. Merenda con sabedoría
Comer lanches saudables e baixos en calorías é unha boa forma de adelgazar e manterse no bo camiño minimizando a fame entre as comidas.
Elixe bocadillos ricos en proteínas e fibra para promover a saciedade e frear os antojos dos alimentos.
A froita enteira combinada con manteiga de noces, as verduras con hummus ou o iogur grego con noces son exemplos de lanches nutritivos que poden soportar a perda de sobrepeso a longo prazo.
11. Abandonar a dieta por adelgazar
Aínda que as dietas de moda adoitan prometer resultados rápidos de adelgazamento, poden facer máis mal que ben cando se trata da súa cintura e da súa saúde.
Por exemplo, un estudo sobre mulleres universitarias descubriu que a eliminación de certos alimentos das súas dietas aumentaba o desexo de comer e comer en exceso.
As dietas de moda tamén poden contribuír a dietas pouco saudables que prexudican a perda de peso a longo prazo.
12. Camiña máis
Cando se lle preme o tempo e non pode incluír exercicio na súa rutina diaria, intente camiñar máis durante o día. Este é un xeito doado de queimar o exceso de calorías e aumentar a perda de peso.
De feito, crese que as actividades sen exercicio físico poden queimar o 50% das calorías ao longo do día.
Subir escaleiras en lugar dun ascensor, aparcar o coche lonxe da porta ou dar un paseo durante a pausa para xantar son algunhas estratexias sinxelas para aumentar o total de pasos e queimar máis calorías.
13. Establecer obxectivos alcanzables
Establecer obxectivos alcanzables pode facer máis doado acadar os obxectivos de adelgazamento e preparalo para o éxito.
Os obxectivos alcanzables deben ser específicos, medibles, relevantes e limitados no tempo. Deberían responsabilizarte e dirixirte a un plan claro para acadar os teus obxectivos.
Por exemplo, no canto de fixar un obxectivo de perder 5 quilos, fíxate como obxectivo perder 5 quilos en 3 meses mantendo un diario de comida, indo ao ximnasio 3 veces á semana e engadindo unha porción de verduras a cada comida.
14. Manter o estrés baixo control
Algunhas investigacións suxiren que un aumento dos niveis de estrés co paso do tempo pode aumentar o risco de aumentar de peso.
O estrés tamén pode cambiar os hábitos alimentarios e contribuír a problemas como comer en exceso.
Facer exercicio, escoitar música, facer ioga, levar un diario e saír cos amigos ou a familia son algúns xeitos sinxelos e eficaces de reducir o estrés.
15. Proba o adestramento a intervalos de alta intensidade
O adestramento a intervalos de alta intensidade, tamén coñecido como HIIT, combina intensas explosións de exercicio con curtos períodos de recuperación para manter o ritmo cardíaco elevado.
Cambiar o adestramento cardio a HIIT algunhas veces á semana pode aumentar a perda de peso.
Os HIIT poden reducir a graxa da barriga, aumentar a perda de peso e demostraron que queiman máis calorías que outras actividades como ciclismo, carreira e adestramento de resistencia.
16. Usa placas máis pequenas
Substituír os pratos por opcións máis pequenas pode axudarche a controlar porcións e a perder peso.
Aínda que a investigación segue sendo limitada e inconsistente, un estudo descubriu que os participantes que usaron pratos máis pequenos comeron menos e sentíronse máis satisfeitos que os que usaron un prato de tamaño normal.
Usar un prato máis pequeno tamén pode limitar o tamaño da porción, o que pode reducir o risco de comer en exceso e controlar a inxestión de calorías.
17. Tome suplementos probióticos
Os probióticos son un tipo de bacterias beneficiosas que se poden comer ou tomar como suplemento dietético para apoiar a saúde intestinal.
A investigación mostra que os probióticos poden promover a perda de peso aumentando a excreción de graxa e alterando os niveis hormonais para reducir o apetito.
En particular,Lactobacillus gasserié unha cepa probiótica especialmente eficaz. A investigación demostra que pode axudar a reducir a graxa da barriga e o peso corporal global.
18. Practica ioga
A investigación demostra que o ioga pode axudar a previr o aumento de peso e aumentar a queima de graxa.
O ioga tamén pode reducir os niveis de estrés e ansiedade; ambos poden asociarse á alimentación emocional, o que pode provocar obesidade.
Ademais, demostrouse que a práctica do ioga reduce o consumo excesivo e a preocupación pola comida mentres mantén comportamentos alimentarios saudables.
19. Masticar máis lentamente
O esforzo consciente de mastigar alimentos de forma relativamente lenta e completa pode axudarche a perder peso reducindo a cantidade de comida que comes.
Segundo un estudo, mastigar alimentos 50 veces por mordida reduciu significativamente a inxestión de calorías en comparación con masticar 15 veces por mordida.
Outro estudo descubriu que mastigar alimentos un 150 ou 200% máis do habitual reduciu a inxestión de alimentos nun 9, 5% e un 14, 8%, respectivamente.
20. Coma un almorzo saudable
Pola mañá, podes gozar dun saudable almorzo para axudarche a comezar o día co pé dereito e manterte cheo ata a próxima comida.
De feito, a investigación demostra que seguir unha dieta regular pode estar asociado a un risco reducido de comer en exceso.
Un almorzo rico en proteínas reduce os niveis da hormona grelina que promove a fame. Pode axudar a controlar o apetito e a fame.
21. Experimenta co xaxún intermitente
O xaxún intermitente implica alternar entre comer e xaxún durante un período de tempo cada día. Os períodos de xaxún normalmente duran de 14 a 24 horas.
Crese que o xaxún intermitente é tan eficaz como reducir a inxestión de calorías cando se trata de perda de peso.
Tamén pode axudar a mellorar o metabolismo aumentando o número de calorías que queimas en repouso.
22. Limita a inxestión de alimentos procesados
Os alimentos procesados adoitan ser ricos en calorías, azucre e sodio, pero con poucos nutrientes importantes como proteínas, fibras e minerais traza.
A investigación demostra que comer máis alimentos procesados está asociado ao sobrepeso, especialmente entre as mulleres.
Polo tanto, é mellor limitar a inxestión de alimentos procesados e optar por alimentos enteiros como froitas, verduras, graxas saudables, proteínas magras, grans integrais e leguminosas.
23. Cortar o azucre
O azucre engadido é a principal causa de aumento de peso e graves problemas de saúde como a diabetes e as enfermidades cardíacas.
Os alimentos ricos en azucre conteñen calorías extra, pero non teñen suficientes vitaminas, minerais, fibra e proteínas que o teu corpo precisa.
Por esta razón, o mellor é minimizar o consumo de alimentos azucarados como refrescos, doces, zumes de froitas, bebidas deportivas e doces para promover a perda de peso e optimizar a saúde xeral.
Resumindo
- Moitos factores diferentes xogan un papel na perda de peso e algúns van moito máis alá da dieta e o exercicio.
- Facer algúns cambios de estilo de vida sinxelos pode favorecer a perda de peso a longo prazo.
- Incorporar incluso unha ou dúas destas estratexias na rutina diaria pode axudarche a acadar os máximos resultados e promover unha perda de peso sa e sostible.