Todo o mundo sabe que correr pode axudarche a perder peso. Pero case ninguén está informado de que hai un correcto trotar para adelgazar. Despois de ler este artigo, quedarán claras as razóns da falta dos resultados desexados en moitas persoas que elixiron este tipo de melloras na súa figura.
Os beneficios de correr
Comezando a correr, farás do teu corpo un servizo inestimable, enchéndoo de saúde e forza:
- O sangue estará saturado de osíxeno;
- Reforzarase o corazón e todo o sistema vascular;
- Os ósos faranse máis fortes;
- Os pulmóns aumentarán o volume vital.
No proceso de carreira, a respiración e a frecuencia cardíaca son máis frecuentes, acelerando así os procesos metabólicos e queimando o exceso de graxa. Pero podes perder peso con el só facéndoo ben.
Un punto importante:correr durante 15-20 minutos non fará que a túa figura sexa máis delgada, aínda que o efecto curativo será evidente.
Recoméndase comezar a correr dúas ou tres veces por semana, chegando aos adestramentos diariamente con dous días de descanso.
E non empregue materiais de ponderación, especialmente para principiantes. Este tipo de dispositivos son utilizados principalmente polos atletas para fortalecer os músculos das pernas e aumentar a velocidade durante a competición.
Entón, como tes que correr correctamente para mellorar a túa forma física.
Tipos de trotar para perder peso
Para unha mellor comprensión da eficacia dun determinado tipo de carreira, cómpre comprender o mecanismo do traballo do corpo durante varias cargas:
- O trotar lixeiro obriga aos músculos a tomar enerxía do azucre (glicóxeno) almacenado no fígado. Adóitase consumir aos 40 minutos dunha carga así. Despois de almorzar despois do adestramento, non podes perder peso, xa que o azucre perdido volverá.
- Correr máis dunha hora fai que o corpo descompón graxa. Exteriormente, isto está determinado pola respiración intensa e pola fatiga.
- Se executas máis de 1 hora e 15 minutos, a enerxía comeza a repoñerse de proteínas, reducindo así a masa muscular.
- Durante a alternancia de carreira rápida con carreira e marcha lixeiras, comeza un poderoso proceso de descomposición da graxa.
Ao mesmo tempo, hai un certo patrón: unha persoa cunha masa corporal maior queima máis calorías.
Deste xeito despréndese que ten que trotar por adelgazar durante unha hora, pero non máis de 1 hora 15 minutos ou a intervalos.
Acerca da execución de intervalos
Este tipo é máis adecuado para persoas ocupadas que non teñen a oportunidade de dedicar unha hora de tempo á formación. Consiste en alternar carreiras rápidas e camiños de recuperación. Con tal carga, determinados procesos no corpo desencadéanse, o que leva á queima de reservas de graxa.
Só leva media hora facelo. O programa consta de 4 etapas:
- A primeira andaina de 100 metros faise a un ritmo acelerado, o que axuda ao corpo a prepararse para a carga.
- Durante os próximos 100 metros, vai a unha carreira lixeira axustando a respiración.
- Entón tes que correr a mesma distancia á velocidade máxima.
- E de novo vai a trotar, restaurando a respiración.
Repita todos os pasos durante 30 minutos.
Importante:ao final do adestramento nas próximas 6 horas, o corpo humano segue a perder quilos de máis.
Sobre o funcionamento sinxelo (trotar)
Unha recomendación para principiantes é non correr maratóns de alta velocidade de inmediato. A mellor forma de comezar o adestramento é camiñar lentamente cunha transición gradual á carreira. Mentres camiñas, podes lanzarte, agacharte e saltar. Débense seguir certas técnicas:
- Respire de xeito uniforme e medido coa inhalación polo nariz e a exhalación pola boca;
- Manteña as costas rectas coa mirada cara adiante;
- Os xeonllos están lixeiramente dobrados, o que reducirá o estrés nas articulacións;
- Os brazos están dobrados nos cóbados e móvense ao longo do corpo.
Un pequeno consello para as mulleres: nos "días críticos" se se sente mal, non se exerce demasiado. Dous días libres non doerán.
Sobre nutrición
En canto á nutrición mentres se corre, este tamén é un tema bastante importante. O obxectivo é manter a enerxía ao nivel adecuado e evitar o efecto tóxico do ácido láctico con corpos cetónicos.
Dado que consideramos correr como un medio para adelgazar, permítese comer antes de adestrar a máis tardar hora e media.
Antes de adestrar
Ao mesmo tempo, non debes apoiarte en cereais e leguminosas, patacas e berenxenas, cogomelos e repolo, nin espinacas con rabanetes. Non comer alimentos graxos e fritos.
Para aliviar os riles, os vasos sanguíneos e o corazón dunha carga excesiva, tamén se debe limitar a inxestión de líquidos. A dose máxima recomendada é un vaso de auga ou té doce media hora antes de trotar. Pero mentres corre, cómpre beber grolos - de 2 a 3 cada 2 km.
Despois de correr
Ao final do adestramento, cómpre repoñer os hidratos de carbono gastados cun vaso de zume de tomate, mazá, uva ou cítricos.
Despois de aproximadamente 20 - 40 minutos (o tempo é individual, pero non antes nin despois), podes comer sen comer en exceso e sen apoiarche na comida pesada.
O mellor momento para correr
E, por suposto, non se pode deixar de dicir sobre o mellor momento para adestrar para perder peso. Para facer a elección correcta, debes saber o seguinte:
- Pola mañá, o corpo humano carece de hidratos de carbono, o que fai que tome enerxía para adestrar da graxa corporal. Neste caso, debes correr co estómago baleiro.
- Correr pola noite axudará a queimar a enerxía acumulada durante o día, facendo que a graxa se derrita. Isto é especialmente certo para os empregados de oficina que se ven obrigados a sentarse no ordenador todo o tempo. Para adelgazar, o mellor é correr despois dunha cea lixeira despois de polo menos unha hora. E antes de ir para a cama, bebe kefir baixo contido de graxa ou come unha mazá.
Como podes ver, podes correr para perder peso en calquera momento que che convén: o principal é certo.
Quen non debería trotar
Non se recomenda comezar a correr para persoas con problemas de saúde como:
- Presión arterial alta (hipertensión);
- Enfermidades cardíacas e enfermidades coronarias;
- Vértebras deformadas;
- Úlcera de estómago e varices;
- Miopía;
- Enfermidades do sistema endócrino e asma bronquial.
Ademais, non se pode adestrar para ningunha enfermidade na fase de exacerbación e nos procesos inflamatorios. As cirurxías ou lesións recentes tamén son contraindicacións para correr.
Armado con todo este coñecemento, podes facer con seguridade este fascinante tipo de educación física. O proceso será aínda máis agradable se chamas a un amigo ou amigo para correr.