Todo o mundo sabe como é doado para gañar quilos extras na cintura e abdome. Pero por que isto está a suceder?
Comprender o mecanismo de este proceso, vai ser capaz de construír un programa de redución de peso e redución dos volumes de problema zonas. "Graxa se acumula, debido ao exceso de inxestión de calorías. Esta enerxía extra que o corpo reservas, explica Victoria Kasilova, personal train e fundador do laboratorio de aptitude persoal. — É posible facer unha analoxía: imaxina que colleu o diñeiro, mercar barras de ouro e poñer-los no seguro, pechado. Agora imaxina que tes decidiu obter o diñeiro de volta. Primeiro ten que atopar a clave para o cofre, abri-lo, tomar os bares, ir para troca-los por diñeiro. Con lipólise mesma cousa: para iniciar o proceso de perda de peso, ten que activar a moitos factores, certos hormonas, un déficit calórico. Necesitamos crear unha demanda de enerxía que o corpo el quería que as reservas para gasta-lo."
Eliminar os lados e barriga: por onde comezar?
Con unha comprensión do feito de que o corpo humano non pode perder peso localmente, é dicir, só nunha área específica. "Vostede está gañando peso extra e perder peso segundo a súa Constitución e xenética", — di Ekaterina Demidova, un mestre adestrador orientar o grupo de programas do Federal rede de clubs de fitness. Así que deixou o proverbial "Boca", e o estómago tornouse máis plana, vai ter para reducir o peso da revisión xeral de dieta e exercicio.
Con todo, escoller-los con sabedoría. "Hai un mito que onde nós exercicio muscular, que queima de graxa. — Non é. Porque o proceso de perda de peso ocorre por todo o corpo e non localmente. Pero podemos traballar sobre o problema da área. De que xeito? Para formar un músculo, para desenvolver a forza ou a mobilidade. En concreto queimar graxa en un determinado lugar, non podemos porque el deixa como calculada polas características do seu corpo. Alguén rapidamente e facilmente perde volume nas pernas, algúns na zona do estómago, e alguén está a reducida primeira peito e parte superior das costas, e só entón todo o resto. O primeiro corpo dá a graxa dos lugares onde é considerado menos prioridade de almacenamento. E os lugares máis importantes (en mulleres moitas veces é o embigo, cadros e coxas), el dá "stocks" moito peor". Polo tanto, unha equilibrada programa de perda de peso vai incluír o adestramento de forza e resistencia, e unha nutrición adecuada.
Para se librar da graxa no abdome: principais erros
Os erros máis comúns adestradores considerar o seguinte:
1. Utilización de formación térmica corset ou film plástico. "Hai un mito que onde nós suor, que a perder peso, di Victoria Kasilova. Pero non é. Coa suor a graxa non vai desaparecer. Se todo foi tan sinxelo, vostede podería só andar para perder peso en unha sauna. De feito, como resultado, deixando só o líquido. E, ás veces, boa necesidade. A escusa de "sweatshops" dispositivos", que deshidratada o corpo e aumentar a carga sobre o corazón do sistema." Co engadido de risco de dano órganos internos. "Por exemplo, o corset durante o exercicio aumenta a presión sobre os órganos internos, prexudica a circulación sanguínea e dá profundo traballo muscular."
2. O rexeitamento do exercicio funcional. A idea de perda de peso rápida do estómago, así que fascina algúns, eles ignoran calquera exercicios, deixando na súa programación de fitness, só torcido para a prensa. En balde! "En primeiro lugar, non a prensa é bombeado por destreinado, solta corpo, di Victoria Kasilova. — Se unha persoa comeza a adestrar, en primeiro lugar aparece unha marcada elevación dos brazos, pernas, costas e só entón — pack abs". E todo iso se pode alcanzar só se o seu "deportes" menú, poder e formación funcional, que é, de novo, vai ter que traballar todos os músculos do corpo.
En segundo lugar, por si mesmos, os exercicios non son como de enerxía intensiva como moitos dos movementos básicos como agachamentos, tira, flexións. "Para crear un maior consumo calórico (unha condición esencial para adelgazamento o abdome, cadeiras e todo o corpo), o que precisa para o traballo grandes músculos. Este é semellante a como o motor do coche: "un coche compacto" consome pouco de gasolina, SUV en tempos máis. Así, o SUV é que os músculos das pernas, e "runabout" é músculos abdominais". Ademais, o exceso de traballo só coa rexión do estómago, que corre o risco de ferir o de volta. "Non ser capaz de traballar corpo, e fanáticos carga de prensa, vostede é máis probable para obter ferido de volta, hernia ou protrusión, en vez de unha fermosa barriga. Porque estes movementos teñen unha compresión efecto sobre a columna vertebral."
3. Realización innecesarios ou inadecuado exercicios. O primeiro é a flexión para o lado con pesos. "Non tratar efectivamente cos lados de que xeito. Cintura é como se son máis finas non vai facer. Algúns grupos musculares vai reforzar, pero o efecto esperado non vai ter éxito. Curva con conos longos anodizado se non machucá-se na parte de atrás ningún incomodidade, se iso axuda a vostede como un placebo. Pero un especial beneficio a partir de tal exercicio non será. É mellor para facer unha diagonal de torsión deitado, é máis seguro para a parte inferior das costas".
Quen debe realizar os exercicios para o embigo e os lados
Para concentrarse na elaboración dos músculos abdominais, os expertos suxiren que só nalgúns casos. "Bomba nesta área por separado para principiantes, para aqueles que non teñen formación despois de rehabilitación, despois do nacemento. Aquí son útiles fácil forma de onda deitado no chan, plancha e similares exercicios sobre estable soporta, di Victoria Kasilova. — É necesario combinar nunha única unidade esterno e a pelve. O acoplamento entre estas zonas — suave. Para facer máis difícil e ser capaz de realizar exercicios regulares para xestionar as tarefas domésticas sen volta lesións, e precisa dun simple exercicio para os músculos abdominais".
O mesmo se aplica para os falantes dos atletas. "Tamén é necesario incluír en exercicios de adestramento para aqueles que están a preparar para a competición — por exemplo, fitness bikinicom", engade Victoria Kasilova. Se ten sido o exercicio e non vai participar en competicións de ximnasia bikini, non ten sentido para adicionalmente descargar prensa. "Unha vez que se ten practicado por algún tempo, desenvolveu a coordinación dos exercicios do programa son excluídos como menos de unha prioridade. Porque a prensa en grandes exercicios funciona como un estabilizador, que apoia o seu corpo cando realizar o agachamento con pesos, pull-UPS, prensa, tira, push-UPS".
Os exercicios máis eficaces para a perda de peso embigo e os lados
Hai moitos tipos de exercicios para esa área, pero non todos poden dar o efecto desexado. Ademais, non todo o tráfico está dispoñible para a formación na casa. "Eu recomendo para facer na casa exercicios son simples desde o punto de vista da tecnoloxía. É aconsellable deseñar un programa de varios movementos: prensa consta de moitas pequenas fibras, que están localizados en diferentes ángulos. Combinando diferentes exercicios, vai ser capaz de usalos". Pedimos a expertos para compilar unha lista dos máis eficaces, fácil e exercicios simples para a prensa. Aquí están elas:
Plancha: "é un versátil exercicio, que están a traballar activamente con profundo músculos, incluíndo o transverso abdominal e obliques. Pode realizar diferentes tipos de correas — un clásico, lado, ou dinámico, a cousa máis importante para executa-los con habilidade e correctamente. En vez de minutos de bares, é máis eficiente para realizar varias curtas con unha pausa de un par de segundos, o chamado "fraccionada" bar".
Incompleta de torsión: "Realizando a onda, subir só o bordo inferior do láminas, así que activar o músculo abdominal e oblicuo", — di Ekaterina.
"Cadrado": "nesta posición, cando feito correctamente, será capaz de illamento para traballar os músculos do núcleo," — lembra Ekaterina Demidova.
Tamén efectivamente traballar fóra da área do estómago e os lados vai axudar a exercer directamente "non foi deseñado" para esta zona. Case toda a base de poder do agachamento, impulso, etc. "enténdese que exercicios abdominais non sempre funciona non só os músculos abdominais, temos implicado a todo o núcleo — os músculos que está no medio do corpo, conecta o esterno e a pelve" — resume Victoria Kasilova.
Pedimos Victoria para nos amosar un conxunto de exercicios que leva conta de todos estes factores.
Como construír unha lección
- Comezar o seu adestramento con un simple conxunto de exercicios ou 10 minutos cardiopatici. Isto vai axudar a preparar os músculos e articulacións para o estrés.
- Realizar todos os exercicios consecutivamente.
- Seguir a respiración: é o principal esforzo que ten que facer sobre a exhalar.
- Participa neste programa 4-6 veces por semana.
- Gradualmente aumentar a carga. "Adaptación do organismo (e, polo tanto, o cambio na aparencia) ocorre só cando creamos o estrés, a milla extra, Polo tanto, preferentemente cada semana, para pouco a pouco complicar o estudo: o uso de pesos e aumentar o número de repeticións".
- Completar a formación Cardioceratidae. Se a súa axenda non é que o adestramento de forza regular, o que precisa para engadir ao noso complexo de cardiosense é de 40-50 minutos de natación, Ciclismo, Carreira de dúas a tres veces por semana. "Cardio vai crear o consumo dos calorías, coa súa axuda que pode se librar de algunha parte da graxa, pero exercicios abdominais vai axudar a facer os músculos máis fortes." Para que vai ter unha Alfombra e fitball.
Directo torsión
Deite-se de costas, xeonllos lixeiramente curva. A parte inferior das costas de prensa para o chan. Traballar os músculos abdominais, remata levantar as omoplatas fóra do chan, estender as mans cara adiante, mans tocar os xeonllos. Non tensión no pescozo e ombreiros. Suavemente de volta para abaixo sobre a Alfombra. Isto vai constituír unha repetición. Realizar 15-20 destes.
Oblicua voltas
Deite-se de costas, xeonllos lixeiramente curva. A parte inferior das costas de prensa para o chan. Traballar os músculos abdominais, remata levantar as omoplatas fóra do chan e escrutinio corpo cara á dereita. Estender as mans na fronte del. Non tensión no pescozo e ombreiros. Lentamente volver á posición inicial. Realizar 15-20 repeticións en cada dirección.
Reverso flexións
Deite-se de costas, estender as mans ao longo do corpo. Dobrar os xeonllos un pouco e levantar as pernas para arriba. Prema o menor de volta para o chan. Traballar os músculos abdominais, remata levantar a súa pelve fóra do chan e poñer as súas pernas aínda máis atrás da súa cabeza. O estómago debe tocar as coxas. Suavemente para abaixo para a posición inicial. Realizar 15-20 repeticións do exercicio.
Torsión co aumento da pelve
Deite-se de costas, mans conectar para o castelo na parte de atrás da súa cabeza. Relax o seu pescozo e ombreiros. A parte inferior das costas de prensa para o chan. Pernas puxar arriba e cruzou os meus nocellos. Sobre a exhalar, de traballar os músculos abdominais, ao levantar a Alfombra sobre o ombreiro e a pelve. Lentamente volver á posición inicial. Realizar 15-20 repeticións do exercicio, ver a súa respiración.
Lado plancha na dinámica
Deite-se de lado dereito, brazo dereito dobrar o cóbado e inclinarse sobre o antebrazo. As pernas tirar para fóra, e descansar no chan das superficies laterais dos pés, a man esquerda lugar na súa cadeira. Non cova na cintura. Expirando, levantar a súa pelve fóra do chan, traballar os músculos abdominais e volta. Softservices na parte superior para a 3-4 segundos, volva á posición inicial. Completar 20 repeticións en cada dirección.
A rotación das pernas desde unha posición pron
Sentir-se sobre a Alfombra con pernas rectas. Lixeiramente inclinarse cara atrás vivenda. Dobrar os cóbados, volver un pouco e inclinarse sobre o antebrazo. Dobre as pernas na cadeira e puxa-los para arriba. O sacro de prensa para o chan. Traballar os músculos abdominais, casca e cadros gradualmente chegar dedos dos pés e pernas rectas á esquerda, o retorno ao centro e baixa-los para a dereita. Isto vai constituír unha repetición. Realizar 10-20 destes.
Sit-UPS nun fitball
Mentir sobre un fitball co seu lado esquerdo, poñendo a área do corpo e a pelve. As pernas tirar para fóra, e descansar no chan superficie lateral do pé. Posición seu brazo esquerdo e pon a súa man sobre a parte de atrás da cabeza. A man dereita levemente sostendo o balón diante de el. Traballar os músculos abdominais e a codia na remata lentamente levantar a parte superior do corpo do exercicio balón. Non desleixo ou CEDER na parte inferior das costas. Inhalación de volver a comezar. Isto vai constituír unha repetición. Executar 20-30 destes en cada dirección.
O aumento da pelve en fitball
Estar no bar cun soporte en directo brazos, poñendo os pés na fitball. Non aumentar o desvío na parte inferior das costas e non desleixo. Flexión de xeonllos e traballar os músculos abdominais, empurrar a pelvis. Tirar da coxa para o abdome, podkalivat o exercicio área máis preto para as súas mans. Lentamente volver á posición inicial. Isto vai constituír unha repetición. Executar 20-30 destes.
Baixar as pernas con fitball
Deite-se de costas, puxe pés para adiante, entre as súas pernas, manteña o fitball. Mans tirar ao longo do corpo. Levante súas pernas con fitball ata perpendicular ao chan e traballar os músculos abdominais e a codia sobre a exhalar, baixa-los para abaixo para o ángulo de 30-40 graos. Isto vai constituír unha repetición. Executar 20-30 destes.
Dinámica plancha
Levar a énfase deitado sobre o directa mans. Non aumentar o desvío na parte inferior das costas, relaxarse o seu pescozo e ombreiros. Activar os músculos do anterior superficie do corpo – os músculos do corpo, coxas, brazos. A continuación, alternativamente dobrar os cóbados e caer en plancha sobre os antebrazos. Volver á posición inicial. Realizar alta repeticións de exercicios en un minuto.
Cando esperar resultados?
Moitos expertos coinciden en que a perda de peso rápida (de 10 días, por exemplo) prexudicar a saúde e levar a igualmente rápido aumento de peso. Ademais, hai un risco de que volvendo a libras vai "traer amigos" — o corpo vai acumular graxa no caso de que unha nova folga de fame ou período de adestramentos exhaustivos.
Fai máis sentido para perder peso gradualmente. "O noso esforzo é sempre directamente proporcional para os nosos resultados. Unirse a unha dieta adecuada e exercicio 4-5 veces unha semana, un mes máis tarde, xa pode ver os primeiros resultados. Pero non hai que esquecer que o proceso de perda de peso é moi individual, sempre é necesario ter en conta as características de cada un e, digamos, unha "fonte de datos". O máis importante, concentrarse no que quere alcanzar, non sen dificultades, e, a continuación, vostede está seguro de conseguir calquera obxectivo." Entón, tome nota do noso esquema exercicio, facelo con regularidade e pode notar os primeiros resultados de perda de peso en un mes.