Dieta sa e adecuada para adelgazar

Tanto nutricionistas como adestradores profesionais coinciden en que o método máis eficaz para adelgazar non son as dietas máis de moda, senón o principio de combinar unha nutrición adecuada e unha actividade física.

Os alimentos adecuados no menú e os deportes diarios só son relevantes para a perda de peso, pero tamén para fortalecer os músculos e mellorar os contornos corporais. Pero para adelgazar, non só é importante a dieta correcta, senón tamén a disciplina, así como o cumprimento dalgunhas recomendacións importantes.

Como organizar unha dieta eficaz e saudable para adelgazar, como compoñer unha dieta para adelgazar, falarase neste artigo.

Por que necesitas comer non?

Case todas as persoas que desexan adelgazar soñan con non esgotarse coa dieta e ao mesmo tempo perder peso activamente. Ademais, a dieta para adelgazar adoita ser moi limitada en termos de contido calórico e variedade. Só podes seguir unha dieta para perder peso durante un certo tempo. Durante este período, é posible adelgazar, ás veces incluso unha cantidade de quilogramos bastante impresionante. Pero despois de que tal réxime remata e unha persoa comeza a comer a comida habitual, volven os quilogramos. Como resultado, o peso faise o mesmo e ás veces incluso máis que antes da dieta. Por suposto, tales saltos son prexudiciais para o corpo.

A saída para aqueles que teñen claras intencións de perder peso é unha nutrición adecuada (PP), é dicir, cambiar hábitos alimentarios e manter constantemente un estilo de vida determinado. É moi importante que neste caso a dieta diaria non sexa escasa e insípida. A dieta para PP está composta por alimentos moi saborosos pero saudables. Empregando numerosas receitas, podes preparar pratos moi orixinais. Pero o máis importante é que se trata dunha dieta normal e nutritiva na que unha persoa non sofre de fame constante, como é o caso das dietas. Dado que a dieta para adelgazar, aínda que observa os principios dunha nutrición adecuada, é bastante diversa, non aparece o desexo de deixalo todo e soltarse e, en breve, perder peso xa ve resultados reais.

Ademais, este sistema axuda a mellorar a súa saúde e mellorar o seu benestar xeral. Comendo correctamente, unha persoa proporciona ao corpo todas as substancias necesarias: vitaminas, minerais.

Nutrición adecuada para adelgazar: instrucións e regras

Practicar unha dieta saudable para adelgazar non é difícil. Para iso, debes seguir constantemente principios importantes de alimentación sa. E unha vez que comece, xa se acostumará a el. O menú de nutrición adecuada para a perda de peso debe compilarse tendo en conta estas regras. Só neste caso, o menú para adelgazar resultará variado e de tal xeito que non prexudique a figura e a saúde.

Son importantes as seguintes regras:

• Debes comer con frecuencia e en pequenas porcións. O ideal é que comas polo menos cinco veces ao día, aproximadamente á mesma hora. A última comida non debe ser posterior a 2-3 horas antes de deitarse. Unha comida fraccionada evitará que teña fame e coma en exceso.
• É importante renunciar completamente á comida rápida. A lista destes produtos é bastante grande. Non se trata só de alimentos preparados como hamburguesas e hot-dogs, senón tamén de embutidos, conservas, produtos semi-acabados instantáneos, patacas fritidas, etc. Os alimentos preparados conteñen moitos conservantes, aromas, colorantes e outras substancias nocivas que impiden a perda de peso. Ademais, estas substancias dan un cheiro e un sabor apetitosos aos alimentos e unha persoa comeos máis do necesario. Estes alimentos son moi ricos en calorías e conteñen moi poucos nutrientes. Polo tanto, o menú debe conter só produtos saudables naturais.
• É necesario mastigar comida durante moito tempo e moi ben. A mastigación a longo prazo favorece a perda de peso, xa que os alimentos ben mastigados absorbense mellor. Ademais, canto máis lenta come unha persoa, menor porción pode encher. Cunha comida lenta, o cerebro recibirá un sinal de plenitude no tempo oportuno, o que fará posible evitar o consumo excesivo.
• Beba auga suficiente. Se unha persoa bebe uns dous litros de auga ao día, o seu metabolismo acelerarase e as toxinas comezarán a eliminarse activamente do corpo. Pero neste caso, estamos a falar de auga pura e non doutras bebidas.
• É importante manter o correcto equilibrio entre hidratos de carbono, graxas e proteínas. As proteínas son esenciais para que o corpo constrúa tecido muscular, os hidratos de carbono proporcionan enerxía e as graxas son importantes para o cerebro, o sistema nervioso e outros órganos. O corpo precisa uns 60 g de graxa, 70 g de proteínas e 250 g de hidratos de carbono ao día. Ademais, cómpre consumir uns 30 g de fibra dietética ao día. A base dunha boa nutrición son os alimentos proteicos, as graxas insaturadas e os hidratos de carbono complexos.
• É importante calcular correctamente o contido calórico. Para comer ben e adelgazar, pode comer unha porción de valor nutricional dunhas 500 calorías para o almorzo, 400 calorías para o xantar e 300 calorías para a cea. Ademais, debería haber dous petiscos dunhas 150 calorías ao día. En media, a dieta diaria debe ser de 1500-2000 kcal. Pero os que buscan perder peso activamente necesitan reducir o contido calórico a 1200-1300 kcal. Máis tarde, cando se acade o resultado desexado, pódese aumentar o número de calorías. A táboa de calorías axudará a formar o menú correctamente.
• Non debes comer comida seca. As comidas principais deben ser cálidas e completas, non bocadillos nin galletas. Unha vez ao día, debes comer un prato líquido: sopa, caldo, borscht.
• Coma verduras e froitas o máis a miúdo posible. Ao mesmo tempo, hai verduras e cómpre empregar receitas para perder peso que as conteñan con máis frecuencia que as froitas.
• Debe levar unha vida activa. É importante non só unha nutrición adecuada para a perda de peso, senón tamén unha actividade física adecuada. Incluso nas fotos dos que comen ben e fan deportes, nótase que o proceso de cambio de figura neste caso é moito máis rápido.
• Recoméndase a masaxe para mellorar os procesos metabólicos. Este é un procedemento auxiliar, pero a masaxe regular axuda a desfacerse da conxestión, acelera a perda de peso e mellora o benestar.
• Débese evitar o alcol. Dado que o alcol tamén contén moitas calorías e, ademais, afecta negativamente ao corpo en xeral e especialmente ao proceso de adelgazamento, débese minimizar o consumo de bebidas intoxicantes. Por suposto, podes beber un vaso de viño seco en poucas ocasións. Pero, en xeral, comer ben significa renunciar ás bebidas alcohólicas.
• É necesario preparar a comida correctamente. Ao estudar os conceptos básicos dunha nutrición adecuada, todo o mundo entende que se deben consumir alimentos fervidos, guisados ​​e cocidos e que se deben excluír os fritos.

Con base nas regras anteriores, podemos resaltar os principios máis importantes segundo os cales se debería formar un programa de nutrición saudable:

• O valor enerxético dos produtos consumidos debería corresponderse co gasto enerxético do organismo.
• O corpo debe recibir o conxunto de substancias contidas nos produtos que precisa para o seu funcionamento normal. Unha persoa debe recibir polo menos 70 compoñentes diferentes ao día con comida.
• Os produtos do menú e, en consecuencia, as receitas deben ser o máis diversos posibles.
• As comidas deben estar correctamente organizadas.

Alimentos para adelgazar

Unha dieta saudable para adelgazar debería conter aqueles alimentos ricos en aminoácidos, vitaminas e minerais. Ademais, estes alimentos deben acelerar os procesos metabólicos e reducir a fame.

O menú diario dos que tomaron a decisión de comer ben debería incluír os seguintes alimentos:

• Pavo, polo, coello, tenreira magra.
• Peixe: mar e río, marisco.
• Ovos - polo, paspallás.
• Aceites vexetais: linhaça, oliva, sésamo, coco.
• Unha variedade de vexetais, con menos amidón.
• Froita.
• Produtos lácteos con pouca graxa.
• Cereais de grans enteiros.
• Especias, especias naturais.

É moi sinxelo crear unha dieta diaria para adelgazar, incluídas as comidas destes produtos. De feito, a partir de tantos produtos diferentes, podes cociñar moitos pratos, das que se poden atopar receitas en diferentes fontes.

Un exemplo de dieta pode ser:

• Para o almorzo: un prato proteico ou mingau de grans enteiros.
• Para xantar: sopa e prato proteico, ensalada de verduras.
• Snacks: unha selección de froitas.
• A cea é un prato feito de vexetais ou produtos lácteos.

Alimentos para axudarche a adelgazar

A nutrición boa para adelgazar debe incluír necesariamente alimentos que promovan a perda de peso activa. O seu consumo frecuente acelera o proceso de adelgazamento.

A continuación móstranse exemplos destes produtos.

• Repolo: contén moitas vitaminas do grupo B, así como as vitaminas A, C, E, K. Tamén é importante que este vexetal conteña moita fibra e varios minerais. Hai poucas calorías no repolo, pero no proceso de dixerilo o corpo gasta moita enerxía. Un menú dietético adecuado pode incluír ensaladas, primeiros pratos, guisos, bolos de repolo e outras delicias de repolo.
• Trigo sarraceno: este cereal contén moito ferro e outros minerais, vitaminas do grupo B. Tamén é importante que o trigo sarraceno permita encherse rapidamente e non ter fame durante moito tempo. Axuda a mellorar a dixestión, reduce os niveis de colesterol e axuda a perder peso rapidamente.
• Peixe: nos peixes de mar hai moitos ácidos poliinsaturados que son moi importantes para o corpo, así como unha serie de vitaminas igualmente útiles. Se o peixe está cocido ou cocido, será só un produto ideal para adelgazar.
• Achicoria: este produto, do que se elaboran as bebidas, contén inulina. Esta substancia normaliza os procesos metabólicos, axuda a eliminar o exceso de líquido do corpo e reduce a fame. Ademais, tal bebida pódese beber en calquera momento, xa que non hai cafeína.
• Pemento: a composición contén a substancia capsacina, que promove a dixestión activa e acelera o metabolismo.
• Té verde: mellora os procesos metabólicos. Este té contén catequina, unha substancia biolóxica útil para o corpo.

Que se debe excluír do menú?

• Embutidos e embutidos, touciño, touciño, carne graxa.
• Doces: marmeladas, doces, repostería. Periodicamente, podes comer unha pequena cantidade de chocolate negro e mel. Algúns nutricionistas recomendan usar substitutos do azucre.
• Aceites vexetais refinados, margarina.
• Pan, pan branco.
• Refrixerante doce, zume de envases, alcohol.
• Salsas gordas.

Menú de comida saudable para perder peso

Para facilitar os hábitos alimentarios correctos, polo menos debes planificar aproximadamente a túa dieta semanal. Este plan axudaralle non só a comprar alimentos saudables, senón tamén a determinar que prato preparar para o almorzo, o xantar e a cea cada día.

A continuación móstranse opcións de menú que facilitan a planificación dunha comida adecuada para a semana. Hai varias opcións para cada unha das comidas que se poden empregar para formar un menú para adultos e para nenos.

Almorzo

• Avea con pasas e mel.
• Tortilla de polo.
• Requeixo con iogur.
• Gachas de trigo sarraceno con ensalada de verduras.

Xantar

• Froito que escolles.
• Ovo cocido con tostadas de pan negro.
• Iogur de plátano.
• Froitas ou verduras frescas para escoller.

Xantar

• Sopa de polo, carne ao forno, pepino.
• Borscht magro, peixe con verduras.
• Sopa de verduras cremosa á súa elección, filete de polo cocido, ensalada de verduras.
• Ukha, pataca ao forno con pavo ou polo.

Merenda

• Mazás.
• Requeixo e té.
• Nuts para escoller.
• Ensalada de cenoria.

Cea

• Tortilla con verduras e queixo.
• Carne magra, cocida ou cocida.
• Guiso de verduras.
• Ensalada de verduras e peixe cocido.

Pola noite

• Apple.
• Kefir.
• Pomelo.
• Piña.

Opinións nutricionais para a perda de peso

Moitas revisións de consellos nutricionais de quen o practicou e continúa practicándoo agora confirman que tal sistema é a opción correcta. Ao visitar calquera foro dedicado a este tema, podes ver que moitos usuarios falan da eficacia deste sistema. A nutrición adecuada é a mellor dieta, asegúrese de quen logrou cambiar a este esquema. Pero antes de pasar ao PP, cómpre aprender claramente todas as regras e leccións para non cometer erros no proceso de afacerse a unha nova vida.

Como dato positivo, os usuarios observan a perda de peso, a mellora do benestar, a mellora da saúde e o aspecto fresco. Tamén se observa que a transición a unha dieta saudable axudou a moitos a desfacerse das enfermidades crónicas. É dicir, as revisións indican que este sistema no seu conxunto é moito mellor que calquera dieta, división ou nutrición deportiva e outros métodos para mellorar a figura.

Como punto negativo, os usuarios observan que ás veces é moi difícil mercar produtos verdadeiramente saudables. En canto á preparación de comidas saudables, son moi útiles as receitas de vídeo correspondentes e as instrucións paso a paso en numerosas descricións de cociña.

Conclusións

Así, a nutrición adecuada é un sistema moi eficaz tanto para a perda de peso como para a recuperación. Pero para iso é necesario convertelo nun xeito de vida. Se unha persoa aprende a comer ben e ao mesmo tempo goza dunha dieta así, está garantido que adelgaza e mellora a súa saúde.